国庆长假期间，市民外出旅游、聚会、聚餐机会增多。10月3日，沈阳市疾控中心发布国庆期间合理膳食、科学运动提醒：新冠疫情常态化防控期间，除做好有效个人防护之外，良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障。

　　食物适量 荤素搭配

　　节日餐桌食物众多，但类别往往单一，建议平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克；尽量少吃肥肉。

　　每餐要有蔬菜。推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果。在备餐时减少烹调中盐、油、糖的用量，聚餐中少吃高盐、高糖和油炸食品；不喝或少喝含糖饮料；不劝酒、不酗酒。

　　每天主食最好包括全谷物、薯类、杂豆类食物，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。豆类及坚果类每天的摄入量为25～35克。每天摄入奶类为300毫升左右。

　　饮食卫生 烧熟煮透

　　参加聚餐时，树立良好的饮食习惯，用餐前应洗手，尽可能使用公勺、公筷，倡导分餐制。食用烧熟煮透的食品，冰箱内保存的熟食、剩饭菜在食用前必须彻底加热。不吃生、半生水产品，不暴饮暴食。家庭聚餐应注意操作卫生，防止生熟不分、交叉污染；餐饮业、集体单位食堂要把好食品质量、食具消毒关。外出旅游度假的市民应特别注意饮水、饮食卫生、个人卫生和旅行卫生，自备一些预防与治疗药物，在旅游途中旅游者一旦发生类似腹泻症状，应及时服药，必要时去医院就诊治疗。

　　少坐多动 燃脂健身

　　美食无处不在，能量摄入量很容易超出日常。运动锻炼不仅可以燃烧卡路里、有效控制体重；还能增进心肺功能、改善耐力和体力。

　　节日期间更要注意运动锻炼，减少久坐时间，每小时起来动一动。如果能量摄入量增加，可以考虑适度增加运动量。推荐每天身体活动的消耗量应占总摄入能量的15%以上。可以选择有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动等。推荐每天快步走6000步；瑜伽60分钟；太极拳60分钟；慢跑40分钟；骑车40分钟；游泳30分钟以及打球30分钟等。（记者 樊华）

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责任编辑： 姜冰